总结：Rong本周4次训练，总里程31公里，均配5:06/km，心率较高（均值168bpm）。周日半马（21.3公里，配速5:19，心率171bpm）是本周核心训练，周三有速度间歇训练（4:15配速，183bpm）。
亮点：周日半马配速5:19，全团前列，速度表现突出。周三6公里4:15配速（心率183bpm）展示出极强的速度能力，是团内快跑选手之一。
改进建议：本周训练心率整体偏高（均值168bpm，88%处于高强度区间），建议增加低强度有氧跑（配速6:00-6:30，心率130-140bpm），有助于扩大有氧基础，提升高强度训练后的恢复速度。
下周建议：半马后休息1天，加入至少1次低强度长跑（15公里，配速5:50-6:10），平衡高低强度训练，下周总量目标30-35公里。