总结：Rong本周1次出勤，完成12.2km路跑，配速6:01，心率149bpm，训练节奏稳健。
亮点：12.2km配速6:01，心率149bpm，强度适中，有氧区间训练扎实。能完成双位数公里的训练，耐力基础良好。
改进建议：全周仅1次训练，频率严重不足，建议增加到3次以上。目前无论从频率还是总量来看都有较大提升空间，坚持规律训练才能看到进步。
下周建议：设定每周3次出勤的小目标，周二、周四、周日各跑1次，距离从8-10km起步，逐步建立规律训练习惯。