本周最大的亮点是周日完成的42.5公里全马距离路跑！配速5:15/km，心率150bpm，最大心率164bpm，3小时43分完赛，这是一次非常出色的马拉松配速长距离训练，展现了你扎实的有氧耐力基础。
76.4公里的周跑量中，42.5公里单次占比超过55%，这种"以长距离为核心"的周安排适合备战马拉松赛事。周四7公里配速4:59/km，说明你的速度能力也很不错。
本周亮点
- 周日42.5公里全马距离，配速5:15/km，心率控制出色
- 周四7公里跑进5分配速，速度储备良好
- 平均心率143bpm，有氧基础扎实
改进建议
- 周日超长距离后需要充分恢复，下周前三天建议完全休息或轻松慢跑
- 周跑量分布可以更均匀，避免单次训练占比过高
- 可增加一些力量训练，提升后半程耐力
下周建议
- 下周是恢复周，总跑量控制在40-50公里即可
- 前三天以走路、拉伸、瑜伽为主，不建议跑步
- 周末可以安排一次15-18公里轻松跑，配速6:00/km左右