VJ，本周只有一次训练，但质量非常高！周日30公里长距离，配速5:34/km，心率155bpm，2小时47分完成，这是一次非常出色的马拉松配速训练。能够一次跑完30公里且保持这个配速，说明你的有氧耐力基础相当扎实。
虽然训练次数只有1次，但单次30公里的高质量训练依然能够对体能产生很好的刺激。不过，要想持续进步，还是建议增加训练频率，通过更多的中短距离训练来巩固有氧基础。
本周亮点
- 周日30公里长距离，配速5:34/km，质量很高
- 心率155bpm控制合理，全程稳定输出
- 展现了很强的长距离耐力能力
改进建议
- 训练频率太低，建议增加到每周3-4次
- 增加一些5-10公里的短距离训练
- 长距离后需要充分恢复，但不要连续休息太多天
下周建议
- 增加训练次数，目标3-4次/周
- 周中安排2次8-10公里的轻松跑，配速6:00-6:30/km
- 周末长距离可以缩短到18-20公里，保持恢复