总结：本周 001雨过天晴完成 8 次训练，总里程 63.4 km，7 天全勤，训练形式灵活（路跑 + 跑步机），从周一跑步机 10.1 km 到周日路跑半马 21.3 km（4:54/km，心率 168 bpm），强度逐步提升，全程节奏感出色。
亮点：① 周日 21.3 km 半马以 4:54/km 完成，是本周个人最佳表现；② 7 天全勤，室内外训练灵活切换，不受天气限制；③ 总里程 63.4 km，全团前列，训练连贯性优秀。
改进建议：训练以中高心率为主（77% 中等强度区间），建议增加低心率慢跑比例（心率 < 140 bpm），有助于提升有氧基础，为快速配速提供更好的燃料系统。
下周建议：可尝试「80/20 原则」：80% 的训练在轻松配速（5:50-6:20/km）完成，20% 安排节奏跑或间歇。下周可规划一次 15 km 节奏跑（目标 5:10-5:20/km）。