总结：本周程汲（Leona）完成 4 次训练，总里程 28.6 km，周日一次完成 21.4 km（6:03/km，心率 156 bpm），是本周最大挑战。周五 5.3 km 速度跑（7:13/km，心率 153 bpm，最高 180 bpm）展现出在较慢配速下仍有较高心率的特点。
亮点：① 周日 21.4 km 超半马距离完成，对于当前里程水平是重大突破，值得肯定；② 4 次训练 4 天出勤，训练习惯稳定，规律性好；③ 长距离跑完在 6:03/km 下心率 156 bpm，整体有氧状态正常。
改进建议：建议增加每周训练频次至 5 次，在长距离周（21 km+）之前安排更充足的基础里程积累（如每次 8-10 km），避免大幅跳跃导致运动损伤。同时跑步机上速度可适当提升，改善跑步经济性。
下周建议：21 km 后适当恢复，本周可安排 3-4 次训练，每次 6-10 km，配速 6:00-6:30/km，心率 145-155 bpm。不急于再次拉长距离，先稳固 30 km 周里程基础。