总结：本周僖僖完成 5 次训练，总里程 49.3 km，路跑与跑步机结合，5 天出勤，训练连贯。周日 15.0 km（4:48/km，心率 159 bpm）是本周个人最强表现，周三 13.0 km（5:39/km）保持有氧区间。
亮点：① 周日 15.0 km 以 4:48/km 完成，配速达到个人较高水平，展现出速度提升；② 周二跑步机 15.2 km（5:16/km）室内训练高效；③ 路跑+跑步机灵活切换，保持训练连贯性。
改进建议：全周心率均值 144 bpm，以中等强度为主，建议在周三/四增加一次有氧慢跑（配速 6:00-6:30/km），有助于提升脂肪供能比例，为后续长距离打好基础。
下周建议：可挑战一次 18-20 km 长距离慢跑（配速 5:40-6:00/km），作为里程突破节点。同时加入 2 次功能性训练（单腿深蹲/臀桥），增强跑步稳定性。