总结：本周 031Grant 完成 3 次训练，总里程 36.3 km，每次训练质量扎实。周三 10.0 km（6:15/km，心率 180 bpm）、周五 11.2 km（5:26/km，心率 172 bpm）、周日 15.0 km（5:28/km，心率 164 bpm），里程逐步递增，强度较高。
亮点：① 三次训练里程逐渐增加，形成良好的周中递进节奏；② 周日 15.0 km 心率 164 bpm，相比周三有所回落，说明身体逐渐适应；③ 训练专注度高，每次都是完整的中长距离跑，质量稳定。
改进建议：平均心率 172 bpm 是全团本周最高，说明目前训练强度相对偏大，建议有意识地加入低强度有氧跑（心率 < 150 bpm），提升有氧基础，同时降低受伤风险。
下周建议：建议增加到 4-5 次训练（加入 1-2 次 6-8 km 低强度跑，配速 6:00-6:30/km，心率控制在 145-155 bpm），让心血管系统有更多低强度刺激，逐步降低同配速下的心率水平。