总结：本周吴锡青完成 6 次训练，总里程 46.9 km，6 天出勤，训练稳定。周日半马 21.3 km（4:42/km，心率 160 bpm）质量突出，与全团几位勇士在周日同场竞技，表现亮眼。
亮点：① 周日 21.3 km 以 4:42/km 完成，心率 160 bpm，高质量半马跑表现；② 6 天出勤，训练频率稳定，展现出良好的训练习惯；③ 全周平均心率 131 bpm，整体强度适中，68% 低强度有氧区间，恢复良好。
改进建议：平时训练配速（6:00-9:18/km）与周日半马配速（4:42/km）差距较大，建议增加 1-2 次「节奏过渡跑」（5:20-5:40/km，8-12 km），帮助身体适应竞速状态切换。
下周建议：在现有基础上，可安排 1 次 5 km 计时跑（测试个人当前 5 km 水平），并尝试将周中短跑的配速提升至 5:30-5:50/km，逐步缩小平时与竞速的配速差。