总结：本周 Rong 完成 4 次训练，总里程 54.4 km，最大亮点是周日 42.5 km 全程马拉松距离，配速 5:13/km，心率 160 bpm，全马完赛状态稳定。周三三次分段小训练为长距离做准备，节奏安排合理。
亮点：① 42.5 km 全马顺利完成，5:13/km 配速稳定，心率控制良好；② 训练安排体现了周中恢复 + 周末长距离的合理结构；③ 全马心率 160 bpm，有氧效率稳定，体能基础扎实。
改进建议：全马后恢复是关键。全周仅 4 次训练，平时练习量偏少，建议在非全马周增加 1-2 次中等距离训练（10-15 km），提升整体里程基础，为未来赛事打好铺垫。
下周建议：全马恢复优先，前 4 天建议轻松跑或完全休息，后半周可做 2 次 5-8 km 轻松恢复跑。下周重点：补觉、补营养、拉伸，让身体充分修复。